La frecuencia cardiaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. 

Hay que diferenciar entre la respuesta de una persona deportista y la respuesta de una persona que lleva una vida sedentaria. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. También con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento y llevar a a cabo mis entrenamientos del Pack Cuerpo 10 debes conocer ciertos aspectos de tu corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debes saber es tomarte el pulso. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro. Mi recomendación es que te lo tomes en el cuello.

Para tomar el pulso en el cuello sigue estos pasos:

1.- Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2.- Contar los latidos durante 15 seg.
3.- Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR).

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , te tomarás el pulso nada más despertarte por la mañana cada día durante 7 días y harás la media. 

Ejemplo: 14 pulsaciones x 4 = 56 ppm el día 1. Tu FCR es de 56 ppm.

Así durante 7 días. Al séptimo suma todas tus pulsaciones por minuto y divídelas entre 7. Esa será tu media.

Una vez conozcamos nuestra frecuencia cardíaca en reposo podemos calcular la frecuencia máxima y las frecuencias intermedias en las que debemos movernos para alcanzar determinados niveles de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aquí es donde voy a diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.

Frecuencia cardiaca máxima (FCM).

Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 31 años, la Fc máxima será de 189 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 189 ppm y el 50% sería 94,5 ppm.

Fc máxima = 220 - tu edad 

(Ejemplo. Si yo tengo 31 años. Mi FCM sería 220 - 31 = 189 ppm)

A partir de aquí, si te digo que debes trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. solamente tendrás que multiplicar por 0,7 tu Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 31 años el resultado sería de 133 ppm.

70% Fc máxima = (220 - tu edad) x 0,7 = 133 ppm

(Ejemplo: 220 - 31 X 0.7 = 133 ppm)

Intensidades frecuentes de FCM según objetivos e el entrenamiento:

Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:

- Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

- Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.

- Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

- Intensidad dura: 80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.

- Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.

Frecuencia cardiaca de reserva (FCRe).

       Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.

Fc de reserva = Fc máxima - Fc en reposo

Por ejemplo si yo entreno contigo que también tienes 31 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 189 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la tuya, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque tú tendrás mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto tu rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 149 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima - Fc reposo) x 0,7 + Fc reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si calculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para personas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.